Heb je artrose en vraag je je af of sporten nog wel een goed idee is? Dat is begrijpelijk. Pijnlijke en stijve gewrichten zorgen er vaak voor dat mensen juist minder gaan bewegen. Toch blijkt in de praktijk dat sporten met artrose in veel gevallen niet schadelijk is, maar juist voordelen oplevert.
In deze blog lees je of sport artrose kan veroorzaken, welke sporten je kunt doen met artrose en welke vormen van beweging juist goed zijn bij artrose. Zo weet je waar je aan toe bent en kun je verantwoord in beweging blijven.
Een veelgestelde vraag is: kan sport artrose veroorzaken? Het eerlijke antwoord is dat normale, recreatieve sportbeoefening in principe geen artrose veroorzaakt. Gewrichten zijn gemaakt om te bewegen. Sterker nog, kraakbeen heeft belasting nodig om gezond te blijven.
Artrose ontstaat meestal door een combinatie van factoren, zoals leeftijd, erfelijke aanleg, overgewicht of eerdere gewrichtsblessures. Vooral dat laatste speelt een belangrijke rol. Een gescheurde kruisband of beschadigde meniscus kan de kans op artrose op latere leeftijd vergroten. In dat geval is het dus niet de sport zelf die artrose veroorzaakt, maar de schade die tijdens een blessure is ontstaan.
Alleen bij langdurige, zeer intensieve belasting – bijvoorbeeld in topsport – kan het risico op gewrichtsschade toenemen. Voor de gemiddelde sporter geldt echter dat verantwoord bewegen juist bijdraagt aan gezonde gewrichten.
Beweeg je regelmatig en luister je naar je lichaam? Dan hoef je doorgaans niet bang te zijn dat sport artrose veroorzaakt.
Bij artrose wordt het kraakbeen in het gewricht dunner en minder veerkrachtig. Dit kan leiden tot pijn, stijfheid en verminderde beweeglijkheid. De natuurlijke reactie is vaak om het gewricht te ontzien. Toch werkt volledige rust meestal averechts.
Beweging zorgt ervoor dat:
• de spieren rondom het gewricht sterker worden
• de gewrichtssmering verbetert
• stijfheid afneemt
Sterke spieren vangen een deel van de belasting op. Daardoor komt er minder druk op het aangetaste kraakbeen te staan. Daarnaast helpt regelmatige beweging om het lichaamsgewicht onder controle te houden, wat vooral bij knie- en heupartrose een groot verschil maakt.
De sleutel ligt in gedoseerde belasting. Te weinig beweging is niet goed, maar overbelasting evenmin.
Niet elke sport is even geschikt bij artrose. Activiteiten met veel schokbelasting of draaibewegingen kunnen klachten verergeren, zeker bij gevorderde artrose. Gelukkig zijn er voldoende alternatieven waarmee je veilig actief kunt blijven.
Geschikte sporten bij artrose zijn bijvoorbeeld:
• Fietsen, zowel buiten als op een hometrainer
• Zwemmen of aquasporten
• Wandelen op een vlakke ondergrond
Fietsen is vooral populair bij knieartrose. De ronde trapbeweging houdt het gewricht soepel zonder dat er harde schokken optreden. Zwemmen heeft als voordeel dat het water het lichaamsgewicht deels opvangt. Daardoor worden knieën en heupen minder belast, terwijl je toch werkt aan conditie en spierkracht.
Ook wandelen kan een goede optie zijn, mits je het tempo en de afstand rustig opbouwt. Goede schoenen met voldoende demping maken daarbij een groot verschil.
Twijfel je of een bepaalde sport geschikt is voor jouw situatie? Dan is overleg met een fysiotherapeut verstandig. Die kan beoordelen hoe belastbaar jouw gewricht is en een persoonlijk beweegadvies geven.
Naast “geschikte” sporten zijn er ook vormen van beweging die specifiek gunstig kunnen zijn bij artrose. Het gaat dan vooral om activiteiten die gericht zijn op spierversterking en gecontroleerde mobiliteit.
Krachttraining onder begeleiding is daar een goed voorbeeld van. Door de bovenbeenspieren te versterken bij knie artrose, of de bilspieren bij heupartrose, wordt het gewricht beter ondersteund. Dit kan de pijn verminderen en dagelijkse activiteiten zoals traplopen vergemakkelijken.
Daarnaast zijn oefenvormen zoals yoga of pilates waardevol, mits de oefeningen worden aangepast aan je belastbaarheid. Ze verbeteren de balans, flexibiliteit en spiercontrole. Dit verkleint de kans op verkeerde bewegingen en overbelasting.
Een belangrijke vuistregel is dat lichte spierpijn na het sporten normaal is, maar dat gewrichtspijn die langer dan een dag aanhoudt een signaal kan zijn dat je te intensief bezig bent geweest. In dat geval is het verstandig om de belasting iets terug te schroeven.
Sporten met veel sprongen, snelle richtingsveranderingen of intensief contact vergroten de piekbelasting op het gewricht. Denk aan hardlopen op asfalt, voetbal, squash of basketbal. Dat betekent niet dat deze sporten per definitie verboden zijn, maar ze vragen wel extra voorzichtigheid.
Heb je milde artrose en weinig klachten? Dan kun je sommige intensievere sporten mogelijk in aangepaste vorm blijven doen. Bij gevorderde artrose is het echter vaak verstandiger om te kiezen voor minder belastende alternatieven.
Het draait uiteindelijk om balans: voldoende prikkel om spieren en gewrichten sterk te houden, zonder dat je structureel over je grenzen gaat.
Wil je starten met sporten terwijl je artrose hebt? Begin dan rustig en verhoog de intensiteit geleidelijk. Een goede warming-up bereidt het gewricht voor op belasting. Plan daarnaast voldoende hersteltijd tussen sportmomenten.
Regelmaat is belangrijker dan intensiteit. Twee tot drie keer per week matig bewegen levert vaak meer op dan één keer per week een zware training. Door consistent te blijven, bouw je conditie en spierkracht op zonder grote schommelingen in belasting.
Luister daarbij altijd naar je lichaam. Pijn is een belangrijk signaal, maar lichte inspanningspijn betekent niet automatisch dat je schade aanricht. Het gaat erom hoe je gewricht reageert in de uren en dagen na de activiteit.
Kan sport artrose veroorzaken? In de meeste gevallen niet.
Welke sporten kun je doen met artrose? Vooral laagbelastende activiteiten zoals fietsen, zwemmen en wandelen zijn geschikt.
Zijn er sporten die goed zijn bij artrose? Zeker. Gerichte krachttraining en gecontroleerde beweegvormen kunnen klachten verminderen en de functie verbeteren.
Heb je artrose en merk je dat je minder bent gaan bewegen uit angst voor slijtage? Dan is het misschien tijd om die gedachte te herzien. Verantwoord sporten met artrose is geen risico, maar juist een belangrijk onderdeel van de aanpak.
Met de juiste keuzes en een geleidelijke opbouw kun je actief blijven en je gewrichten zo goed mogelijk ondersteunen.